Ultra-işlenmiş gıdalar bağırsak mikrobiyomumuzu nasıl etkiliyor?

Hepimizin içinde sağlığımızın pek çok yönünü etkileyen trilyonlarca hücreden oluşan hareketli bir topluluk var. Buna “mikrobiyom” diyoruz.

Deakin Üniversitesi’nden beslenme epidemiyoloğu Melissa Lane; “Bağırsak çeşitliliğini bir orman gibi düşünebilirsiniz. Ormanınızdaki mikrop sayısı ve tür çeşitliliği ne kadar fazlaysa, herhangi bir bozulmaya karşı o kadar dayanıklı olursunuz,” diyor.

Bilim uzun zaman önce sağlıklı ve çeşitli bir mikrobiyomun genel iyilik halimiz için kilit önemde olduğunu doğruladı; çünkü ruh halimizden metabolizmamıza ve hatta beynimize kadar her şeyi etkiliyor.

Bağırsaklarında daha düşük bakteri çeşitliliği olan kişiler uyku sorunlarına, daha zayıf bağırsak sağlığına ve daha fazla iltihaplanmaya daha yatkınken; yüksek çeşitlilik daha uzun bir yaşamla bile ilişkilendiriliyor. 

Kings College London’dan beslenme profesörü Sarah Berry, “Bu bütün bir ekosistem. Vücudumuzda sahip olduğumuz ekstra bir organ gibi,” diye açıklıyor.

Ancak kanıtlar, yaygın olarak tükettiğimiz bazı gıdaların bu ekosisteme zarar verebileceğini gösteriyor. Özellikle ultra-işlenmiş gıdalar (UPF’ler), bağırsaklarımızdaki mikropları bozabilir ve değiştirebilir.

Bunun nedenlerinden birinin, gıdalarımızdaki çok sayıda katkı maddesine giderek daha fazla atfedildiği belirtiliyor. Bu da beni şu soruyu sormaya itti: Bu katkı maddeleri bağırsaklarımızda ne yapıyor? Ne ekliyoruz ve neden? Bir dahaki sefere süpermarkette içerik listesine baktığınızda, gıdalara ne kadar çok diyet emülgatörü, yapay tatlandırıcı ve gıda boyası eklendiğini hızla fark edeceksiniz.

Bunlar, yiyeceği daha lezzetli hale getirmekten çıtırlığını artırmaya, dokusunu değiştirmekten raf ömrünü uzatmaya kadar pek çok işlev görüyor.

Örneğin, yakın zamanda aldığım görünüşte “sağlıklı” bir tavuk salatası, gıdaların besin kalitesini taramak için kullandığım bir uygulamaya göre yüksek riskli bir katkı maddesi içeriyordu.

Üründe, yağ ve suyun karışmasını sağlayan ve UPF’lerde yaygın olarak bulunan maddeler olan birkaç emülgatör yer alıyordu. 

Ağızda eriyen favori dondurmanızın dokusu mu? Bu, emülgatörler sayesindedir. Ayrıca raf ömrünü de uzatırlar. (Erimeyen dondurma hakkında daha fazlasını okuyun.)

Emülgatörler, market ekmeğinin bu kadar uzun süre süngerimsi kalmasına yardımcı olur ve satın alınmış bir pastanın ev yapımına göre daha uzun süre nemli kalmasının nedeni de budur.

Ve son derece yaygındırlar. 

Bir analiz, Birleşik Krallık süpermarketlerindeki 6.640 farklı gıda ürününün emülgatör içerdiğini ve bunun incelenen ürünlerin yaklaşık yarısına karşılık geldiğini ortaya koydu. Kanıtlar, bu katkı maddelerinin bağırsak mikrobiyomumuzu olumsuz etkileyebileceğini gösteriyor.

Peki bu neden endişe verici? 

Kanıtlar, bu katkı maddelerinin bağırsak mikrobiyomumuzu olumsuz etkileyebileceğini ve inflamatuvar bağırsak hastalığı, irritabl bağırsak sendromu ve kolorektal kanserle ilişkilendirildiğini gösteriyor.

Hem hayvanlar hem de insanlar üzerinde yürütülen araştırmalar, emülgatörler ile kötü sağlık sonuçları arasında doğrudan bir bağlantıya işaret ediyor gibi görünüyor.

Mikrobiyomumuz nasıl etkileniyor

Fransa’nın Paris kentindeki Pasteur Enstitüsü’nden Benoit Chassaing liderliğinde fareler üzerinde yapılan bir çalışmada, yaygın olarak kullanılan iki emülgatörün düşük dozları, bağırsak bakterilerinin bağırsak duvarına daha fazla yaklaşmasına neden oldu. 

Bu da iltihaplanmaya ve hastalık belirtilerine yol açtı. Zaten bağırsak sorunlarına yatkın olan farelerde iltihaplanma daha şiddetliydi.

Normalde bağırsak mikroplarımız, bağırsak duvarını kaplayan ve iltihaplanmayı önlemeye yardımcı olan bir mukus tabakası sayesinde güvenli bir mesafede tutulur. 

Chassaing’e göre bakterilerin bu koruyucu mukus tabakasını aşındırması kronik inflamatuvar hastalıkları tetikleyebilir. Sonraki korelasyonel çalışmalar, olumsuz etkilerin insanlarda da görüldüğünü ortaya koydu. 

2024’te 100 binden fazla yetişkin üzerinde yapılan bir Fransız araştırması, emülgatörlere daha fazla maruz kalanların tip 2 diyabet riskinin daha yüksek olduğunu buldu. 90 binden fazla yetişkin üzerinde yapılan başka bir çalışma ise emülgatörler ile meme ve prostat kanserleri arasında olası bir bağlantı buldu.

Bunlar korelasyon olsa da, Chassaing ve meslektaşları bağırsak örnekleri toplayarak küçük bir insan denemesinde, sağlıklı bireyler gıdalarda kıvam artırıcı olarak yaygın kullanılan bir emülgatörü tükettiklerinde bunun bağırsak mikroplarını bozduğunu ve sağlıklı mikropları azalttığını da gösterdi.

Kings College London’dan diyetetik profesörü Kevin Whelan ile Chassaing, yakın zamanda Crohn hastalığı olan bireyler üzerinde bir klinik deney yürüttü. 

Deney, emülgatör kısıtlı bir diyet uygulayanların, diyetlerinin bir parçası olarak düzenli emülgatör tüketenlere kıyasla semptomlarda azalma yaşama olasılığının üç kat daha fazla olduğunu buldu.

“Geçmişte mikrobiyom üzerindeki doğrudan etkileri açısından hiç test edilmediler” – Benoit Chassaing. 

Kullanımlarıyla ilgili sağlık endişelerine rağmen, emülgatörlerden kaçınmamız gerekip gerekmediğine dair kamuya yönelik bir rehber bulunmuyor. 

Whelan’a göre bunun bir nedeni, gıdalarımızda çok sayıda katkı maddesi bulunması ve bilim insanlarının kaç tanesinin toksik olduğunu ya da zararın bunların kombinasyonundan mı kaynaklandığını kesin olarak bilmemesidir.

Chassaing, tükettiğimiz emülgatörlerin hepsinin gıda endüstrisi tarafından onaylandığını açıklıyor. “Yalnızca toksisite etkisi ya da DNA hasarı oluşturma kapasitesi açısından test ediliyorlar. Ve bu iki açıdan tamamen sorun yok. Ancak geçmişte mikrobiyom üzerindeki doğrudan etkileri açısından hiç test edilmediler,” diyor.

Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA) şu açıklamayı yapıyor: “Avrupa Birliği’nde tüm gıda katkı maddeleri bir E numarası ile tanımlanır ve gıdalarda kullanımına izin verilmeden önce güvenlikleri değerlendirilir.” 

Benzer şekilde ABD’de Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), “Bir gıda katkı maddesi piyasadaki gıdalarda kullanılmadan önce FDA tarafından yetkilendirilmelidir,” diyor.

Bununla birlikte, Chassaing kümülatif etkilerin kesinlikle olabileceğini ekliyor. Bu kimyasalların ve besinlerin nasıl etkileşime girdiği “kokteyl etkisi” olarak adlandırılıyor — ve çok sayıda olası kombinasyon bulunduğu için bir katkı maddesinin etkisini diğerinden izole etmek zor.

Laboratuvarda insan hücreleri üzerinde ortaya çıkan yeni kanıtlar, yaygın olarak tüketilen birkaç katkı maddesinin birleşik etkilerinin artmış hücre hasarıyla bağlantılı olduğunu gösteriyor.

Ayrıca yakın tarihli bir çalışmaya göre, gıdanın nasıl işlendiği de — yalnızca besin içeriğinin ötesinde — bağırsak sağlığı açısından önemli olabilir. Lane ve meslektaşları tarafından yürütülen randomize kontrollü bir deneyde, ultra-işlenmiş gıdalardan zengin bir diyetin bağırsak mikrop çeşitliliğinin daha düşük olmasıyla sonuçlandığı bulundu. Ekip, üç hafta boyunca iki grubu karşılaştırdı; her iki grup da düşük kalorili diyetler uyguladı ve diyetler benzer besin içeriklerine sahipti.

Kritik olarak, bir grup ağırlıklı olarak shake, çorba ve bar gibi yüksek derecede işlenmiş öğün yerine geçen ürünlere dayalı bir diyet tüketirken; diğer grup minimal işlenmiş, taze hazırlanmış gıdalardan oluşan düşük-UPF diyeti izledi.

İki grup benzer kilo kaybı yaşamasına rağmen, her grubun bağırsak bakterileri dramatik biçimde farklıydı. Düşük-UPF diyet uygulayanların bağırsak mikrobiyomu daha çeşitliydi; yüksek-UPF diyet uygulayanlarda ise çeşitlilik daha düşüktü ve daha fazla kabızlık görüldü. 

Bağırsak çeşitliliği azalan katılımcılar ayrıca şişkinlik ve karın ağrısında daha az olumlu değişimler bildirme eğilimindeydi.

Ekip tam olarak nedenini belirleyemese de, Lane bunun lif türlerinin farklı olmasından kaynaklanabileceğini söylüyor. 

Sıfırdan yemek pişirmek, “Daha yüksek ultra-işlenmiş gıda diyeti katkı maddeleri karışımları ve çok düşük miktarda minimal işlenmiş bileşen içeriyordu; oysa düşük-UPF diyeti tam gıdalardan gelen çok sayıda farklı lif türü ve çok daha az katkı maddesi içeriyordu,” dedi. 

Dikkate alınması gereken bir diğer önemli nokta, birçok UPF’nin ihtiyaç duyduğumuz besin maddeleri açısından düşük olması ve bunun da bağırsakları etkileyebilmesidir. 

Lif ve polifenoller açısından zengin bir diyetin bağırsak bakterilerimizi beslediği zaten iyi biliniyor ve polifenollerin anti-inflamatuvar özelliklere sahip olduğu biliniyor.

Kanıtlar arttıkça, görüştüğüm kişilere halkın emülgatörlerin bu zararlı etkilerini en aza indirmek için nelere dikkat etmesi gerektiğini sordum.

Berry’ye göre en iyi şey, mümkün olduğunca taze malzemeler kullanarak sıfırdan yemek pişirmek. Ultra-işlenmiş gıdalardan tamamen kaçınmak gerçekçi değil, diyor. 

Whelan da katılıyor: “Genel halka ‘içinde gıda katkı maddesi olan hiçbir şeyi asla yemeyin’ demek istemem; ben kesinlikle bunu yapmıyorum ve insanlara da bunu önermiyorum.” Hepimizin yapabileceği şeyin daha sağlıklı beslenmeyi düşünmek olduğunu söylüyor. “Gıda hayatımızda gerçekten değerli bir şey ve onu kutlamalıyız.”

Berry, "Açıkça görülüyor ki ölçülülük anahtar. Yalnızca neyi azaltacağımıza odaklanmak yerine, diyetimize ne ekleyebileceğimizi de düşünebiliriz, özellikle de günlük kalorimizin önemli bir bölümünü oluşturan atıştırmalıklar söz konusu olduğunda" diyor.

Sonuçta iyi bir kural, mümkün olduğunca çok taze ürün tüketmektir. Bunu yaptığımızda, sağlığımız — ve mikroplarımız — yalnızca fayda görür.

BBC