Kaygılı ve aşırı düşünen biriyseniz, gece yatağa yattığınızda kafanızın içinde durmaksızın dönen düşüncelerinizle baş başa kalırsınız.
Stresli veya heyecanlı olup olmamak fark etmiyor, çoğu zaman beynimi kapatamıyoruz.
Nefes alma düzenlerinden geriye doğru saymaya kadar birçok uyku hilesi deneniyor olsa da bilişsel karıştırma tekniğini uygulamak daha nitelikli bir çözüm olabilir.
Bu teknikte önce rastgele, duygusal bir yükü olmayan bir kelime düşünüyorsunuz. Örneğin "kek" kelimesi.
Sonra kelimenin ilk harfini, yani "K"yi alıyorsunuz ve aynı harfle başlayan mümkün olduğunca çok eşya veya nesne düşünüyorsunuz. Örneğin "karabiber", "kahve " ve "kulübe".
Bu hızlıca uykuya dalmayı garanti eden bir uygulama değil. Bazen uyumak yine de biraz zaman alıyor. Fakat yeterince işe yaramış olmalı ki bir yıl sonra bile hâlâ bu yöntemi kullanan insanlar olabiliyor.
Birçok kişi de öyle. Son birkaç yılda sosyal medyada bilişsel karıştırmayı öneren yüzlerce video yayınlandı ve bazıları yüz binlerce izlenme aldı.
Londra'daki Royal Brompton Hastanesi'nde uyku tıbbı uzmanı olan Alanna Hare'e göre, bilişsel karıştırma "süper uyku verici" bir yöntem.
- Hare, "Zihne bir itme-çekme mekanizması uyguluyor"
- "Hem sizi uykuya doğru çekiyor hem de sizi uyanık tutan rahatsız edici endişeleri susturuyor." diyor.
Peki bilişsel karıştırmanın beynimi bu şekilde rahatlatmasının tam olarak sebebi ne? Ve bu teknik, diğer seçeneklerin başarısız olduğu yerlerde neden bende işe yarıyor ve hatta gece düşüncelerle boğuşarak uyandığımda tekrar uykuya dalmama yardımcı oluyor?
Bilişsel karıştırma nasıl uyku getiriyor?
Bilişsel karıştırma veya "seri halinde farklı şeyler hayal etmek" Kanada'daki Simon Fraser Üniversitesi'nden Luc P. Beaudoin tarafından 15 yıldan fazla bir süre önce geliştirildi.
Bu yöntem, Beaudoin'in "uykulu bilgi işleme" teorisine dayanıyor.
Bu teoriye göre, uykusuzluk çekenler genellikle beyni uyanık tutan endişe, planlama ve yeniden canlandırma gibi rahatsız edici düşünce kalıplarına odaklanıyor.
Bu zihinsel süreçler de beynin uyumak için yeterince "güvenli" hissetmesine yardımcı olan süreçlerle dengelenebiliyor.
Beaudoin, seri halinde çeşitli şeyler hayal etme ya da beyni bir dizi nötr, rastgele görüntüye odaklama kavramını geliştirmesinin arkasında "uykuya dalmanın altında yatan mekanizmalar hakkında uzun bir tahmin süreci" ve "kendi üzerinde deneme yanılma" yoluyla uyguladığı deneyler olduğunu söylüyor.
Araştırmacı, uykusuzlukla mücadele üzerine akademik literatürü incelediğinde, önceleri özellikle bir görüntüye birkaç dakika boyunca canlı bir şekilde odaklanmayı ve ardından başka bir görüntüye geçmeyi öngören, imgeleme eğitimi adlı bir yöntemle ilgilenmeye başladı.
Ancak bu yaklaşımın bir sorununu da tespit etti: çok yavaştı.
Beaudoin "İnsanların bir endişesi varsa, birkaç dakika boyunca tek bir görüntüye odaklanmakta zorlanacaklarını düşündüm. Daha hızlı bir şekilde çeşitlendirmek gerekiyordu" diyor.
2016'da Beaudoin ve çalışma arkadaşları, uyku sorunu yaşayan 154 üniversite öğrencisi üzerinde bu tekniği test ettiler.
Bir gruptan, Beaudoin'in geliştirdiği ve kulaklarına rastgele kelimeler fısıldayan bir uygulamayı kullanmaları istendi.
Böylece bu kelimelerin görüntüsünü zihinlerinde canlandırabiliyorlardı.
Diğer grup ise endişelerini ve olası çözümlerini günlüklerine geçirdi.
Bu da uykusuzlukla mücadelede standart, kanıtlara dayalı bir yaklaşım.
Sonuçlar, görüntü karıştırma yönteminin uykuyu iyileştirmede "aynı derecede etkili" olduğunu gösterdi. Ayrıca, yatakta uzanarak yapılabilme avantajına da sahipti.
Küçük bir mikro rüya görün
Avustralya'daki Monash Üniversitesi'nden psikolog ve uyku araştırmacısı Eleni Kavaliotis "Bilişsel karıştırma, uykuya dalmanızı engelleyen düşüncelerden dikkatinizi uzaklaştırdığı için işe yarıyor" diyor.
"Uykuya dalarken beyninizin doğal olarak ürettiği, dağınık, birbiriyle bağlatısız ve rastgele düşünce kalıplarını taklit etmeye çalışıyor" diyor.
Bilişsel karıştırma, uyanıklık ve uyku arasındaki sınırda meydana gelen ve "hipnagogik zihinsel süreç" adı verilen doğal bir sürecin tekrarlanması üzerine tasarlanmış.
Beaudoin bu düşüncelere ve uçuşan görüntülere "mikro rüyalar" diyor:
"Teoriye göre, bilişsel karıştırma sırasında beyin hepsi olmasa da bazı yönlerden normal uyku başlangıcına benzeyen bir durumda oluyor."
Bir başka deyişle "farklı imgeler sadece uykuya dalmanın bir yan ürünü değil, bir işaret".
Rahatsız edici veya uyarıcı düşünceler bu olumlu döngüyü bozabiliyor.
Hare bu nedenle danışanlarını bilişsel karıştırma yaparken duyguları harekete geçirebilecek herhangi bir şey yerine hayvanlar veya süpermarkette satın alabileceğiniz şeyler gibi nötr kelimeler düşünmeye teşvik ediyor.
"Siyaset ve iş gibi konular uyarıcı olabilir ve uyumayı daha da zorlaştırabilir" diyor.
Bilişsel karıştırma sizde de işe yarayabilir mi?
Genel anlamda uyku teknikleri söz konusu olduğunda, bir kişide işe yarayan yöntem bir başkasında işe yaramayabiliyor.
Kavaliotis, "Farklı insanlar, stresi nasıl deneyimlediklerine ve düşünceleriyle nasıl ilişki kurduklarına bağlı olarak farklı stratejilere farklı tepkiler verirler" diyor.
Hare'e göre, koyun sayma gibi klasik yöntemler birçok yetişkinde işe yaramıyor çünkü sayarken başka şeyler de düşünebiliyoruz.
"Beynimiz aynı anda birden çok görevi yapabildiğinden bu yöntem uykusuzluğa karşı yederince etkili değil" diyor.
Beaudoin'e göre bilişsel karıştırma da "herkeste işe yarayan sihirli bir çözüm" değil.
Hare'e göre, bazı insanlar bilişsel karıştırma yöntemini hiç sevmiyor.
Kelime oyunlarını kafa karıştırıcı ve zor bulabiliyorlar veya sadece sayı odaklı teknikleri tercih edebiliyorlar.
Bununla birlikte Hare, danışanlarında çeşitli başarılar da gördüğünü belirtiyor.
Kavaliotis ise uyku stratejileri üzerinde tıpkı bir kası eğitir gibi çalışabileceğinizi düşünüyor.
"Ne kadar çok pratik yaparsanız, o kadar güçlenebilir ve kullanımı o kadar kolaylaşabilir" diyor.
Çığır açan bir yöntem mi?
Beaudoin, bilişsel karıştırmanın internetteki popülaritesinin insanlara yardımcı olduğu anlamına geldiğini umuyor. Fakat yine de daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulduğunu vurguluyor.
Ara sıra uykuya dalmakta zorlananlarla, klinik uykusuzluğu olanlarda işe yarayıp yaramadığını karşılaştıran çalışmalar yapmak istiyor.
Ayrıca bilişsel karıştırmayı farkındalık meditasyonu gibi diğer uyku teknikleriyle karşılaştıran çalışmalar da yapılmasını arzuluyor.
Bilişsel karıştırma benim için temel bir teknik haline gelmiş olsa da, bazen yalnızca diğerler yöntemlerden daha iyi sonuç veriyor.
Özellikle endişeli olduğumda daha çok çaba sarf etmem gerekiyor ve daha uzun sürüyor.
Ancak Hare, uykuya dalmanızın uzun sürdüğü geceler nadirse, çok fazla endişelenmemeniz gerektiğini söylüyor.
"Kimse her gece yatağa girdiği andan alarm çalana kadar uyumaz, bu normal değil" diyor ve ekliyor:
"Başınızı yastığa koyar koymaz uyuyakalıyor ve gece boyunca kesintisiz uyuyorsanız, muhtemelen biraz uyku yoksunluğu çekiyorsunuzdur."
Ancak, daha sık uyku sorunları yaşıyorsanız ve bu durum gündüzleri de sizi etkiliyorsa, doktora görünmenizi gerektirecek bir başka sorun olabilir.
Kronik uykusuzluk, kelime oyunlarından daha fazlasını gerektiriyor.
BBC
